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动作过程;双臂保持伸鱼状态.向外打开

预备姿势:站扩,两脚问的距离等于肩宽,上体挺立,两手各汗指·哑铃,以臀向体前伸直与地向平行,辈心相对。    动作过程;双臂保持伸鱼状态.向外打开,直到双臂与肩脏成一条直线,成侧平举.打开胸廓,振臂,然后恢复到赵姑姿势。贡复练习。    动作要铆:侧\r半时.购臂伸直,肘部微微弯曲,防止肘关节冈过度拉伸旧疼涡;当双臂向外打开的时候,肩部要下压,不能向上抬;注意动作与呼吸的配合,动作时吸气,放松还原时呼气。    锻炼日的:钉效地锻炼斜方

锻炼目的:增强斜方肌、须部和背部肌肉的力量

第[摹安匠晒镑理目节    3.立立耸肩    预备姿势:站立,两脚间距离等于屑宽,两手分别正据哑铃,双研白然下垂设丁休侧,肩部肌肉放松。    动作过程:间肩用/J向上耸起,带动双臂提铃亡升,然后肩膀下沉;也pJ以让肩关节做前后绕环运动.的行保持不动。    动作要领:整个动作过程小,两臂不能发力,要一直保持不动,只是被动地随肩邪购上F运动而移动。    锻炼目的:增强斜方肌、须部和背部肌肉的力

经常使用的提理练习方法有以下几种

扛铃时.上臂不能过分屈肘外张,也不要借助惯性将杠铃先拉至腹部,再拉至胸部,这样都会影响背肌的锻炼效果。    “循”是指人的脚后跟,那么“提睡”就是拾起脚后跟。提蹲动作bJ以照炼小肠肌群中的排肠肌。进行提因练习主要使用的健身器械除专门的提醒练哥器外,还可以用杠铃、哑铃、壶铃等器械进行练习。    根据练习时不同的体姿,提蝗练习分为站立提短、坐姿提睡和俯立提捏i种方式。练习提醒时,双脚的站法不同,锻炼侧重的肌肉部位也不同。    经常使用

在杠铃划船的基本动作上,为了加强锻炼的效果

面平行,一只手握住哑铃,置于体前.手臂伸直,另一只手撑在膝盖六用来维持身体平衡,然后向亡提起哑铃,做划船动作。    单腿跪撑划船的练习方法:一只手握住哑铃,置于体前,同侧的腿直立;另一条腿跪在凳子上,冈侧的手撑在前方的凳子J:。    两者相比较而言,后者L体直立,腿部撑地,可以更好维持身体的平衡和稳定,从而减少了腿和腰背肌的分拉用力,使背部肌肉得到更大程度的锻炼,所以大多锻炼者采取后一种姿势。    2.担铃划船  双腿开

划船功作的名称是出为该练习动作是模拟划船而得来的

第四章常用健目置撤匝用吁    还qJ以采用其他方式加大运功强度,可以尝试负重练习,锻炼叫用皮带或绳子系上重物例如杠铃片等,然后把绳子系在腰间或者脚踩处。进行负重练习时,容易造成脚腕或者腰部的拉伤,出此需要汁意安全。这就需要锻炼者选择悬挂重量要合适,不要企锻炼刚开始阶段就选择过于沉重的重物,应该往身体关节承受能力得到逐步加强的同时冉逐步增加悬挂的重量。    引体向上动作虽然个难学,但是动作中有几点需要特别注意:    1.功作的整个过

利用引体向上健美背部的效果很好

体向上在健身锻炼中占省重要的位置。因为引体向L能够有效地锻炼背部肌肉。    背部肌肉有着重要的作用。如果背部肌肉不发达,容易造成脊杆弯曲,含胸驼背.影响到体形的美观;此外,人们生活中的许多动作都是在背部肌肉的作用下完成的,如提取重物、舒展l:身、俯背等。    利用引体向上健美背部的效果很好,所以它在锻炼中得到广泛应用。有一名胜界闻名的健美大师曾好说过:如果一个健身训练汁划中没有引体向l:的练习,那么这个训练计划就不是一个完整的训练计划。  &

如何认钢运56目的照向破稿

如何认钢运56目的照向破稿    我们都曾经有过这样的体会:很久不锻炼,突然有一天义开始锻炼了,结果锻炼后第二天起床时肌肉酸痛,[:下楼梯都费劲。如果继续锻炼儿天或者休息几灭,这种酸痛都能够消失。这是怎么回事呢’    人们根据酸痛出现消失的时间长短把肌肉酸病分为两种情况:一种是急发性肌肉酸痛,这种酸病感枉运动后立即出现,但是来得快,去得也快,它在很短的时间内就能够消失*另外一种叫做缓发性肌肉酸痛,这种酸病在运动后并4;立即产生,而是在运动停止后几小时发生

呼吸,简单来说就是吸入氧气,呼出二氧化碳。

量就会夜运动后偿还,因此当运动停止了,呼吸系统的工作负拉并没啊得到减轻,它还要偿还运动中所欠下的“氧债”。如果突然静止不动,就会影响呼吸的运动幅度,妨碍f“氧债’’的补充偿还。运动后的整理活功让呼吸运动的惯件力量逐步减弱,仑助于呼吸系统的工作。    3.避免心血管系统的损伤  运动时,心脏每次的搏血量比正常舒态下增多;这时的血管扩张,血液循环加速。如果我们突然静止不动,血液在重力的作用下,就会在下肢仍处于扩张状态的Ih管巾淤积,不能回流;这样,静脉血液的问流量就会

整理活动对于运动后的身体有着不可忽视的作用

 需要许意的是,渺备活动的运动员不能太大,它的星要比正式运动小,防止机体正式运动前就产生了疲劳感,影响锻炼的效果或者比赛成绩。它的量以做到身体微微出汗和感觉全身发热为好。如果大气寒冷,准备活动的时间可以适当延长。做完准备活动后,休息的时间不窗过长.最好不超过5分钟,以便身体在准备活动激发的剐7功能状态下进入正式运动,防止身体变冷,准备活动不能发挥它应有的效果。运动目的65枪堑理t零容忍视    放松整理运动,是指在器械健身锻炼结束后,不要突然停下来、而是做一些诸如慢

练习强度应蘸以锻炼者能够承受的负荷来定

就是指拿起器械练习动作的数日,每练一下就是1次;组数就是字起器械的数日,从拿起器械练习动作达到一定的数目,然后放下器械为止称之为一织。次数越多,组数越多,重量越大,强度也就越大;反之,则越小。    练习强度应蘸以锻炼者能够承受的负荷来定。强度过低,难以达到锻炼的目的;强度过高,容易造成机体损伤,挫伤锻炼的积极性。研究表明,一组为8—12次的重量是能够很好地锻炼肌肉的合适的力量。当然,练习的目的不一样,次数和组数也就不一样。想强壮的人,应该选择大强度、多组数、少次数的无氧训练

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